Omega-3 in der veganen Ernährung: Wie du deine Versorgung sicherstellst

Reichen Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren aus oder sollten Veganer:innen mit Algenöl supplementieren? In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die essenziellen Fettsäuren wissen musst.  

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die für uns essenziell sind: Wir benötigen sie für lebenswichtige Funktionen, können sie aber nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir sie von außen zuführen – über Lebensmittel oder auch Nahrungsergänzungsmittel.

Es gibt drei Arten, die für die menschliche Ernährung eine wichtige Rolle spielen:

• Alpha-Linolensäure (kurz ALA)
• Eicosapentaensäure (kurz EPA)
• Docosahexaensäure (kurz DHA)

EPA und DHA sind genau genommen bedingt essenzielle Fettsäuren: Unser Körper kann sie aus ALA herstellen, jedoch lediglich in einem begrenzten Ausmaß. Wie gut diese Umwandlung funktioniert, ist individuell unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab (s. weiter unten im Abschnitt "Ist eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren notwendig?").

Neben diesen Omega-3-Fettsäuren gibt es auch eine essenzielle Omega-6-Fettsäure: Linolsäure müssen wir ebenfalls von außen zuführen. Sie kommt jedoch in sehr vielen pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen vor. Daher sind Veganer:innen damit in der Regel sehr gut versorgt. Aus ihr kann unser Körper Arachidonsäure herstellen. 

Wofür sind Omega-3-Fettsäuren notwendig?

ALA ist vor allem als Vorstufe von EPA und DHA von Bedeutung.

DHA ist ein wichtiger Baustein von Zellmembranen. Sie sorgt dafür, dass diese flexibel und elastisch bleiben. In den Membranen von Gehirn und Nervenzellen kommt besonders viel DHA vor. Die höchsten Konzentrationen weisen das Gehirn, das bei Erwachsenen zu 10–15 % aus DHA besteht, sowie die Netzhaut der Augen auf. Daher spielt DHA auch eine besondere Rolle bei der Gehirn- und Augenentwicklung von Säuglingen und Kindern.

Außerdem stellt der Körper sogenannte Eicosanoide aus EPA und – in geringerem Ausmaß – DHA her. Das sind hormonähnliche Substanzen, die im Körper als Signalstoffe wirken und an entzündlichen Prozessen beteiligt sind. Aus Omega-3-Fettsäuren werden vor allem entzündungshemmende Eicosanoide gebildet. Sie können zudem Blutgefäße erweitern sowie das Verklumpen und Zusammenheften von Blutblättchen reduzieren und somit antithrombotisch wirken. Das trägt dazu bei, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Zudem kann die Immunabwehr gefördert werden (Biesalski 2026). Aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung können sie sich auch positiv auf rheumatische Erkrankungen auswirken (Gammone et al. 2019).

Es gibt jedoch keine spezifischen Mangelerscheinungen. Da die meisten Nahrungsbestandteile ausreichende Mengen an essenziellen Fettsäuren enthalten, sind sichtbare Mangelsymptome beim Menschen sehr selten. Wenn es wirklich dazu kommt, gehören dazu Hautveränderungen und eine gesteigerte Empfindlichkeit gegenüber Infektionen. Das betrifft jedoch einen Mangel an essenziellen Fettsäuren allgemein – also Alpha-Linolensäure und Linolsäure gemeinsam. Bei Kindern kann es allerdings zu Wachstumsstörungen und Verdickungen der Haut kommen (Biesalski 2026).

Wie viele Omega-3-Fettsäuren brauchen wir?

Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, Alpha-Linolensäure in der Höhe von 0,5 % der Gesamtenergiezufuhr zuzuführen (DGE & ÖGE 2025). Wenn man von einer durchschnittlichen Energieaufnahme von rund 2.400 kcal pro Tag ausgeht, entspricht das einer ALA-Zufuhr von etwa 1.300 mg. Diese Menge ist beispielsweise in ca. einem Esslöffel (6-7 g) geschroteten Leinsamen oder einem Esslöffel (15 ml) Rapsöl oder vier ganzen (13 g) Walnüssen enthalten.

Für EPA und DHA geben DGE und ÖGE keine Empfehlungen ab. Lediglich Schwangeren und Stillenden wird eine DHA-Zufuhr in der Höhe von 200 mg pro Tag angeraten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt higegen allen Erwachsenen, gezielt EPA und DHA in einer Gesamthöhe von 250 mg pro Tag aufzunehmen. Schwangere und Stillende sollten laut EFSA zusätzlich 100–200 mg DHA zuführen. Für Kinder im Alter von 7 Monaten bis einem Jahr gelten 100 mg DHA, ab 2 Jahren bereits (wie für Erwachsene) 250 mg EPA und DHA gemeinsam (EFSA Dietary Reference Values).

Hinweis: Schwangeren und Stillenden wird vom Verzehr von Fischarten, die hohe Gehalte an Methylquecksilber aufweisen können, ausdrücklich abgeraten. Dazu zählen vor allem große Raubfische wie Thunfisch (BfR 2026).

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Leinsamen, Walnüsse, Chia- und Hanfsamen sowie daraus hergestellte Öle sind reich an der Omega-3-Fettsäure ALA. Auch Rapsöl ist eine gute Quelle, wenngleich sie geringere Konzentrationen aufweist. Außerdem kommt ALA in geringer Menge in Sojaöl und grünem Blattgemüse vor.

In einigen wissenschaftlichen Publikationen wird vorgeschlagen, dass Veganer:innen ihre Zufuhr an ALA verdoppeln sollten, sofern sie kein EPA und DHA in Form von Algenöl zu sich nehmen. Dies würde einer Zufuhr von ca. 2–4 g pro Tag entsprechen (Koeder & Perez-Cueto 2022, Davis & Kris-Etherton 2003). Diese Menge ist in den folgenden Lebensmitteln enthalten:

• ~ 5–10 Walnüsse
• ~ 1–2 Teelöffel kaltgepresstes Leinöl
• ~ 1–3 Esslöffel gemahlene Leinsamen
• ~ 1–2 Esslöffel Chiasamen
• ~ 1–2 Esslöffel kaltgepresstes Hanfsamenöl
• ~ 3–4 Esslöffel ungeschälte Hanfsamen
• ~ 1–2 Esslöffel geschälte Hanfsamen
• ~ 1–3 Esslöffel kaltgepresstes Rapsöl
• ~ 1–3 Teelöffel kaltgepresstes Leindotteröl

Menschen mit einem hohen Energiebedarf sollten sich an der Maximalmenge (z. B. 10 Walnüsse) orientieren, während für Personen mit einem geringeren Kalorienverbrauch kleinere Mengen ausreichend sind.

Hinweis: Die ÖGE rät Veganer:innen, eine dieser Optionen – oder eine Kombination davon – in ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Sie merkt zusätzlich an, dass die Zufuhr an geschroteten Leinsamen bei Erwachsenen auf einen Esslöffel und bei Kindern auf einen Teelöffel begrenzt werden sollte. Der Grund dafür sind die enthaltenen cyanogenen Glykoside, aus denen im Zuge der Verdauung Blausäure freigesetzt wird (ÖGE 2024). Wer gern Leinsamen isst, kann als Erwachsene:r bedenkenlos die genannte Menge von einem Esslöffel verzehren und die ALA-Zufuhr gegebenenfalls mit anderen Lebensmitteln aus der Liste ergänzen. Dasselbe gilt für Kinder, nur mit Begrenzung auf einen Teelöffel.

Ist eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren notwendig? 

Nur ein kleiner Teil der mit der Nahrung aufgenommenen ALA wird in EPA umgewandelt; ein noch kleinerer weiter in DHA. Im Durchschnitt dürfte die Rate von ALA in EPA rund 8–12 % betragen, jene zu DHA unter 1 % (Baker et al. 2016). Wie gut die Umwandlung funktioniert, hängt von verschiedenen Faktoren ab: 

• Geschlecht: Bei Frauen sind die Umwandlungsraten deutlich höher als bei Männern – bis zu 21 bei Frauen, aber nur bis zu 9 % bei Männern (Baker et al. 2016).  
• Lebensphase: Bedingt durch die Östrogenproduktion dürfte die Umwandlung bei Frauen im gebärfähigen Alter und insbesondere während der Schwangerschaft besonders gut sein. Dies verdeutlicht, wie wichtig langkettige Omega-3-Fettsäuren für Föten und Säuglinge sind (Baker et al. 2016).
• Gene: Es gibt zwei verschiedene Typen, die sich in ihrer Genkombination unterscheiden – die sogenannten Haplotypen A und D. Bei Haplotyp D funktioniert die Umwandlung von ALA in EPA und DHA besser, er benötigt daher keine DHA-Zufuhr. Haplotyp A kann weniger gut umwandeln und ist auf eine externe Zufuhr angewiesen. Während in Afrika fast ausschließlich Haplotyp D vorkommt, haben in Europa 70 % der Menschen Haplotyp A (Biesalski 2026). Für viele Veganer:innen könnte es daher sinnvoll sein, EPA und DHA zu supplementieren. 
• Verhältnis der Zufuhr von Linoläure zu Alpha-Linolensäure: Da die Omega-3-Fettsäure ALA mit der Omega-6-Fettsäure Linolsäure um jene Enzyme konkurriert, die sie in die jeweiligen längerkettigen Fettsäuren umwandelt (also EPA und DHA im Fall von ALA; Arachidonsäure im Fall von Linolsäure), kann auch die Umwandlungsrate in EPA und DHA von der aufgenommenen Menge an Linolsäure abhängen. Dies dürfte jedoch vor allem bei Haplotyp D relevant sein. Daher wird empfohlen, ausreichend ALA und gleichzeitig nicht übermäßige Mengen an Linolsäure (z. B. in Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, vielen Nüssen und Samenn) zu konsumieren (Biesaslki 2026). 
• EPA/DHA-Zufuhr: Vermutlich findet eine vermehrte Umwandlung statt, wenn – wie bei einer veganen Ernährung ohne Supplementierung – nur sehr wenig oder gar kein EPA und DHA aufgenommen wird (Kolm 2024).

Eine Supplementierung mit Algenöl führt zu einem deutlichen Anstieg des Omega-3-Indexes, also des EPA- und DHA-Gehalts in den roten Blutkörperchen, während dies bei einer hohen Leinölzufuhr eher nicht der Fall ist (Lane et al. 2021). Dennoch ist nach wie vor nicht ausreichend geklärt, ob Veganer:innen von einer EPA/DHA-Supplementierung profitieren, wenn sie bereits viel ALA aufnehmen – beispielsweise in Hinblick auf die Vorbeugung von kardiovaskulären Erkrankungen, Demenz oder Depression (Koeder & Perez-Cueto 2022). Langzeitstudien mit vegan lebenden Menschen zeigen trotz niedrigerer EPA- und DHA-Spiegel geringere Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich mit Allesesser:innen (Dybvik et al. 2023). Anders sieht es aus, wenn Menschen bereits unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Vorerkrankungen leiden: In diesen Fällen könnte möglicherweise eine EPA-Supplementierung hilfreich sein (Koeder & Perez-Cueto 2022).

Die Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.) erklärt in ihrem aktuellen Positionspapier zu vegetarischer und veganer Ernährung, dass EPA und DHA in Form eines Algenölpräparats eingenommen werden können, wenn gewünscht, dieses jedoch für die Erhaltung der Gesundheit und zur Kraknheitsprävention nicht unbedingt notwendig ist (Raj et al. 2025).

Anders sieht es bei Schwangeren und Stillenden aus: Omega-3-Fettsäuren können die neurologische Entwicklung des Fötus verbessern und zudem das Risiko für Frühgeburten verringern (Chouli et al. 2025). Vegane Schwangere und Stillende sollten daher ein Algenölpräparat einnehmen, das mindestens 200 mg DHA enthält.

Eine Supplementierung mit EPA und DHA könnte sich zudem bei Sportler:innen positiv auswirken - beispielsweise auf die Ausdauerleistung, die Kraft und die Reduktion von Muskelkater (Jäger et al. 2025). Die dafür notwendigen Dosen liegen allerdings in einem sehr hohen Bereich, der nach Ansicht des Bundesinstituts für Risikobewertung bereits gesundheitliche Gefahren birgt (s. Abschnitt "Kann man Omega-3-Fettsäuren überdosieren?").

Fazit: Ob man Algenöl einnehmen möchte, sollte man immer individuell entscheiden und auf die eigene Lebenssituation sowie Ernährung abstimmen. Die Überprüfung des Omega-3-Indexes kann zeigen, wie gut die Versorgung mit EPA und DHA ist. Ob eine Supplementierung wirklich notwendig ist, ist jedoch nach wie vor nicht ausreichend wissenschaftlich bestätigt.

Worauf sollte man bei Supplementen mit Omega-3-Fettsäuren achten?

Die einzige direkte vegane Quelle für EPA und DHA sind Nahrungsergänzungsmittel auf Algenölbasis. Dabei handelt es sich meist um Algenölkapseln, Tropfen oder Öl. Wenn du dich dafür entscheidet, musst du auf die richtige Dosierung achten. Das gilt vor allem für Algenöl, das leicht überdosiert werden kann. Erwachsene sollten den EFSA-Empfehlungen entsprechend 250 mg pro Tag zuführen.

Tipp: Die richtige Auswahl geeigneter Omega-3-Supplemente 

• Achte bei Nahrungsergänzungsmitteln auf Algenölbasis auf die richtige Dosierung. Häufig wird auf den Verpackungen von Omega-3-Supplementen eine Zufuhrmenge angegeben, die die von der EFSA empfohlenen 250 mg pro Tag für Erwachsene (teilweise deutlich) übersteigen. Das ist einerseits teuer und gilt andererseits nicht als sicher, solange es keine weiteren Forschungsergebnisse dazu gibt. Überprüfe die Verpackungsangaben daher kritisch. 
• Manche Omega-3-Supplemente enthalten ausschließlich Leinöl (bzw. ALA) anstatt von Algenöl (EPA und DHA) - oder eine Mischung daraus. Besser ist es, nur EPA und DHA in Form von Algenöl zu supplementieren und ALA über die Nahrung (z. B. Leinöl, Leinsamen, Walnüsse) aufzunehmen. 
• Ob du Algenöl in Form von Kapseln, Tropfen oder als Öl zu dir nimmst, macht keinen Unterschied. Tropfen und Öl eignen sich besonders gut für kleine Kinder. Du kannst sie beispielsweise einfach in einen Brei mischen oder über eine fertige Mahlzeit geben.
• Häufig wir wird eine Aufnahme von DHA und EPA im Verhältnis von 2:1 empfohlen. Ausgehend von den EFSA-Empfehlungen von 250 mg DHA und EPA pro Tag besteht die ideale Tagesdosis somit aus ca. 166 mg DHA und ca. 83 mg EPA.

Kann man Omega-3-Fettsäuren überdosieren?

Die Einnahme von hohen Mengen an EPA und DHA, wie sie in Supplementen teilweise vorkommen, kann zu einem erhöhten Cholesterinspiegel, einer erhöhten Blutungsneigung und insbesondere bei älteren Menschen zu einer beeinträchtigten Immunabwehr führen. Zudem ist bislang nicht abschließend geklärt, wie sich eine erhöhte Aufnahme von DHA und EPA langfristig auswirkt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt daher, nicht mehr als 1,5 g DHA und EPA pro Tag aufzunehmen. 

Besteht bereits oder droht eine Herzerkrankung, ist besondere Vorsicht geboten: Studien deuten darauf hin, dass in diesem Fall ein erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern besteht, also einer Störung des Herzrhythmus. Am deutlichsten ausgeprägt war dieser Effekt bei Dosierungen von etwa 4 g pro Tag, deutete sich jedoch auch bereits bei 2 g pro Tag über einen Zeitraum von zwei Jahren an. Menschen mit Herzerkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren sollten daher Algenöl nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen (BfR 2026).

Müssen Veganer:innen ihre Linolsäurezufuhr einschränken?

In der Vergangenheit wurde Veganer:innen häufig geraten, weniger von der Omega-6-Fettsäure Linolsäure aufzunehmen, um mehr ALA in EPA und DHA umwandeln zu können (Burns-Whitmore et al. 2019; Harris 2014). Der Grund dafür ist, dass ALA mit Hilfe derselben Enzyme (der sogenannten Delta-6-Desaturase, der Delta-5-Desaturase und der Elongase) in EPA und DHA umgewandelt wird wie Linolsäure in Arachidonsäure. Die beiden Fettsäuren konkurrieren also um diese Enzyme. Eine hohe Linolsäureaufnahme kann daher die körpereigene Produktion von EPA und DHA hemmen (Kolm 2024). Linolsäure ist besonders reichlich in bestimmten pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distel- und Kürbiskernöl enthalten.

DGE und ÖGE empfehlen, Linolsäure und Alpha-Linolensäure im Verhältnis 5:1 aufzunehmen (DGE/ÖGE-Referenzwerte). Bei der bei uns üblichen Mischkost beträgt das Verhältnis jedoch 10:1 bis 25:1 (Kolm 2024). Untersuchungen – auch aus Österreich – haben gezeigt, dass Veganer:innen häufig eine besonders hohe Zufuhr von Linolsäure haben (Kornsteiner et al. 2008; Burns-Whitmore et al. 2019).

Höhere Linolsäure-Konzentrationen im Blut können sich jedoch auch positiv auswirken, insbesondere was die Vorbeugung von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen betrifft. Daher wird Veganer:innen mittlerweile verstärkt dazu geraten, die Zufuhr an ALA bewusst zu erhöhen, anstatt die Zufuhr von gesunden Linolsäurequellen wie Nüssen und Ölsaaten (z. B. Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen) zu reduzieren (Koeder & Perez-Cueto 2022).

Tipp: So gelingt eine adäqute Linolsäurezufuhr

Es kann vorteilhaft sein, Rapsöl als Standardöl fürs Kochen (bzw. nicht zu starke Anbraten) zu nutzen, um eine hohe ALA-Zufuhr zu erreichen. Dadurch wird in geringem Ausmaß auch Linolsäure aufgenommen. In Rapsöl ist das Verhältnis zwischen diesen beiden Fettsäuren sehr gut. Auch Olivenöl oder sogenanntes „High Oleic Sonnenblumenöl“ eignen sich als Standardöle, da sie nicht viel Linolsäure enthalten. Auf Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und andere Nüsse und Ölsaaten sollte man aufgrund des relativ hohen Linolsäureanteils jedoch nicht verzichten. Ebenso spricht nichts dagegen, Salate mit Kürbiskernöl zu marinieren oder andere Linolsäure-reiche Öle hin und wieder zum Kochen zu nutzen. Im Gegenteil: Auch Linolsäure ist essenziell und diese Lebensmittel liefern viele weitere wichtige Nährstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Wie gut sind Veganer:innen mit Omega-3-Fettsäuren versorgt?

Studien zeigen, dass die Versorgung von Veganer:innen mit ALA uneinheitlich ist. Auch die EPA- und DHA-Spiegel fallen unterschiedlich aus. Meist sind sie bei Veganer:innen niedriger als bei Menschen, die Fisch essen (Koeder & Perez-Cueto 2022). Es gibt jedoch auch andere Studienergebnisse: In der EPIC-Norfolk-Studie waren die EPA- und DHA-Spiegel der Veganerinnen höher als bei allen anderen Ernährungsgruppen (Welsh et al. 2010). Bei männlichen Veganern fielen sie allerdings am niedrigsten aus und die Teilnehmer:innenzahl war mit 10 Veganer:innen sehr gering.

Ob die tendenziell niedrigeren EPA- und DHA-Spiegel gesundheitlich relevant sind, beispielsweise in Bezug auf das Risiko für neurologische oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ist noch unklar (Sanders 2009). Basierend auf Studien mit vorwiegend nicht veganen Menschen lässt sich vermuten, dass eine hohe ALA-Zufuhr den EPA-Status von Veganer:innen zumindest in einem bestimmten Ausmaß erhöht (Koeder & Perez-Cueto 2022). Weitere Studien dazu sind wünschenswert.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren kommen in Form der Alpha-Linolensäure in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen und Walnüssen vor. Theoretisch kann der komplette Bedarf darüber gedeckt werden. Die Umwandlung in EPA und DHA ist jedoch begrenzt und es bleiben viele Forschungsfragen offen. Aufschluss über den individuellen Status der essenziellen Fettsäuren kann der Omega-3-Index geben. Die Bestimmung ist allerdings keine Routine und wird von den Krankenkassen nicht bezahlt. Wer wenig ALA-reiche Lebensmittel verzehrt und/oder auf Nummer sicher gehen möchte, kann ein Algenölpräparat einnehmen. Aufgrund der Bedeutung von DHA für die Gehirn- und Augenentwicklung ist dies Schwangeren und Stillenden jedenfalls anzuraten.

Praktische Tipps für den Alltag: Versorgung mit Alpha-Linolensäure 

• Leinsamen sollten immer geschrotet oder gemahlen verzehrt werden, da die Alpha-Linolensäure sonst nicht gut aufgenommen werden kann. Kaufe geschrotete Leinsamen oder – wesentlich besser – mahle oder schrote die Leinsamen direkt vor der Mahlzeit. Lagere sie im Kühlschrank. 
• Leinöl verdirbt sehr schnell. Hat es einen deutlichen bitteren Geschmack, sollte es nicht mehr gegessen werden. Achte daher bereits beim Kauf auf eine gute Qualität. Das Leinöl sollte nicht schon lang im Laden gestanden sein. Bewahre Leinöl im Kühlschrank auf und verbrauche es zügig innerhalb von wenigen Wochen.
• Kaltgepresstes Lein-, Walnuss- und Hanföl darf nicht stark erhitzt werden. Nutze die Öle daher am besten für Salate oder andere Arten von Rohkost.
• Rapsöl eignet sich gut als Standardöl fürs Kochen. Nimm raffiniertes Rapsöl, wenn du scharf anbraten oder frittieren möchtest. Zum Dünsten und Braten bei niedrigeren Temperaturen kannst du auch kaltgepresstes Rapsöl verwenden.

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Quellen

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Eine Kurzversion dieses Artikels ist in unserer VEGAN.AT-Ausgabe 43 erschienen.